De bron van calcium: een sleutelfactor
Onderzoek bevestigt dat calcium uit voeding niet dezelfde risico’s met zich meebrengt. Een groot cohortonderzoek toonde aan dat een hoge calciuminname uit voeding gepaard ging met een 27% lagere kans op arteriële verkalking, terwijl suppletie dit risico met 22% verhoogde. De groep die supplementen gebruikte en tegelijkertijd een lage totale calciuminname had, liep het grootste risico. Een ander onderzoek toonde aan dat calciumsupplementen bij mannen het risico op overlijden door hart- en vaatziekten verhoogden, in tegenstelling tot calcium uit voeding.
Samenvatting van aanbevelingen
De meeste volwassenen zouden moeten streven naar een dagelijkse inname van ongeveer 1000 milligram calcium, voornamelijk via de voeding: noten, groene groenten, enz. Supplementen worden over het algemeen alleen in specifieke gevallen aanbevolen, zoals voor sommige veganistische vrouwen die onvoldoende calcium binnenkrijgen via de voeding. Voor de meeste mensen is het verhogen van de calciuminname via de voeding de veiligste strategie zonder het cardiovasculaire risico te verhogen.
IJzer: essentieel, maar moet in de gaten worden gehouden
IJzer is essentieel voor het transport van zuurstof in het bloed, de energieproductie en het behoud van een goede spierfunctie. Een tekort kan leiden tot vermoeidheid, zwakte en concentratieproblemen. Een overmatige ijzerinname via supplementen brengt echter risico’s met zich mee: het kan de zinkspiegel verlagen, de spijsvertering verstoren en, bij hoge doseringen, ernstige orgaanschade veroorzaken.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is ongeveer 8 milligram voor volwassen mannen en 18 milligram voor vrouwen tot aan de menopauze. IJzer uit dierlijke bronnen wordt beter opgenomen dan ijzer uit plantaardige bronnen. Sommige mensen, zoals zwangere vrouwen of mensen met een hevige menstruatie, kunnen supplementen nodig hebben, maar deze moeten altijd worden voorgeschreven en gecontroleerd door een arts of verpleegkundige.
