Een deel van de verwarring rond vetten draait om hun invloed op LDL-cholesterol, vaak aangeduid als “slechte” cholesterol. De gangbare opvatting is dat een hoog LDL-cholesterolgehalte verband houdt met hart- en vaatziekten, en dat verzadigde vetten het LDL-cholesterolgehalte verhogen. We begrijpen echter nu dat er twee soorten LDL-cholesteroldeeltjes zijn:
Klein en dicht LDL-cholesterol
Groot en licht LDL-cholesterol
Dit laatste is helemaal niet “slecht”. Studies hebben bevestigd dat grote LDL-deeltjes niet bijdragen aan hart- en vaatziekten. Kleine en dichte LDL-deeltjes dragen echter wel bij aan plaquevorming in de slagaders, en transvetten verhogen het kleine en dichte LDL-cholesterol. Verzadigde vetten verhogen daarentegen het grote en lichte LDL-cholesterol.
Belangrijker nog, onderzoek heeft aangetoond dat kleine, dichte LDL-deeltjes toenemen door het eten van suiker en geraffineerde koolhydraten, zoals brood, bagels en frisdrank. Transvetten en geraffineerde koolhydraten samen richten meer schade aan dan verzadigde vetten ooit zouden kunnen.
Helaas is de voedingsindustrie, toen de cholesterolhypothese de overhand kreeg, overgestapt op vetarme voeding. Gezonde verzadigde vetten, zoals boter en reuzel, werden vervangen door schadelijke transvetten (gehydrogeneerde plantaardige oliën, margarine, etc.) en veel geraffineerde suiker en bewerkte fructose.
De steeds toenemende obesitas- en hartziektencijfers illustreren duidelijk de gevolgen van deze gebrekkige aanpak. Ik heb onlangs een interview gehad met Dr. Fred Kummerow over dit onderwerp. Als u het interview gemist hebt, raad ik u ten zeerste aan om nu even te luisteren.
Een echt hartgezond dieet:
als je je hart wilt beschermen, moet je transvetten vermijden door alle bewerkte voedingsmiddelen te schrappen (waaronder ook de meeste restaurantproducten). Je moet ook je insuline- en leptineresistentie aanpakken, die het gevolg is van een dieet met te veel suikers en granen. Om je risico op hart- en vaatziekten te verminderen, kun je deze suggesties volgen, die gedetailleerd worden uitgelegd in mijn voedingsplan.
Vermijd suiker, bewerkte fructose en granen. Dit betekent in feite dat je de meeste bewerkte voedingsmiddelen moet vermijden.
Eet gezond met onbewerkte producten, bij voorkeur biologische, en vervang koolhydraten uit granen door:
Grote hoeveelheden groenten.
Een kleine tot matige hoeveelheid hoogwaardige eiwitten (denk aan biologisch gefokte dieren die in de wei lopen).
Hoogwaardige gezonde vetten (verzadigd en enkelvoudig onverzadigd uit dierlijke bronnen en tropische oliën). De meeste mensen moeten hun dieet verhogen tot 50 tot 85 procent vet voor een optimale gezondheid – een stuk minder dan de momenteel aanbevolen 10 procent. Bronnen van gezonde vetten die je aan je dieet kunt toevoegen, zijn onder andere:
Avocado’s Boter gemaakt van biologische, grasgevoerde rauwe melk Rauwe zuivelproducten Biologische, grasgevoerde eidooiers
Kokosnoot en kokosolie Onverhitte biologische notenoliën Rauwe noten, zoals amandelen, pecannoten, macadamianoten en zaden Grasgevoerd vlees
Het in evenwicht brengen van uw omega-3 en omega-6 verhouding is ook essentieel voor de gezondheid van het hart, omdat deze vetzuren helpen bij de opbouw van de cellen in uw slagaders die prostacycline aanmaken, waardoor uw bloed gemakkelijker kan stromen. Omega-3-tekort kan zeer ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken of eraan bijdragen, zowel mentaal als fysiek, en kan een belangrijke onderliggende factor zijn bij maar liefst 96.000 vroegtijdige sterfgevallen per jaar. U kunt dit doen door de meeste plantaardige oliën te vermijden en uw inname van kleine, in het wild gevangen vette vis (sardines en ansjovis) te verhogen of een hoogwaardig krilloliesupplement te nemen.
Moet je meer fruit eten voor je hart?
Blauwe bessenkom
Een onderzoek dat dit jaar werd gepresenteerd op het ESC-congres in Barcelona, Spanje, toonde aan dat mensen die elke dag fruit aten een 40 procent lager risico op hartziekten en een 32 procent lager risico op overlijden door alle oorzaken hadden dan degenen die dat niet deden. Bovendien werd hun risico op hartziekten lager naarmate ze meer fruit aten. Fruit kan een uitstekende bron zijn van antioxidanten, vitamines, mineralen en andere fytochemicaliën, waarvan vele ontstekingsremmende effecten hebben die goed zijn voor de cardiovasculaire gezondheid. Onderzoek gepubliceerd in het British Medical Journal (BMJ) toonde bijvoorbeeld aan dat simpelweg het eten van één appel per dag cardiovasculaire sterfte bij mensen ouder dan 50 in dezelfde mate kan helpen voorkomen als het dagelijks slikken van een statine.
Ik wil echter waarschuwen voor overmatige fruitconsumptie, vooral de zoete vruchten die tegenwoordig zo gangbaar zijn. Veel van de meest heilzame fytonutriënten in fruit smaken bitter, zuur of wrang en zijn te vinden in de schil en de pitten. Om de moderne smaakpapillen te bevredigen, hebben boeren er in de loop der tijd voor gekozen om de zoetste variëteiten selectief te kweken, waardoor fruit veel minder voedzaam is dan vroeger. Toch kan zorgvuldig gekozen fruit – zoals biologische appels, bosbessen en kersen – zeker gunstig zijn als het met mate wordt gegeten. Fruit bevat verschillende hoeveelheden fructose, en u moet overconsumptie van fructose vermijden om uw hart te beschermen. Mijn aanbevelingen voor fruit (en fructoseconsumptie) zijn als volgt:
Als u insuline- of leptineresistent bent (overgewicht, diabetes, hypertensie of een hoog cholesterolgehalte hebt), wat ongeveer 80 procent van de Amerikanen betreft, is het verstandig om uw fruitconsumptie te beperken. Over het algemeen raad ik aan om uw fructose-inname te beperken tot maximaal 15 gram fructose per dag, ongeacht de bron, inclusief heel fruit. Een tabel met fructosegehaltes in veelvoorkomende fruitsoorten vindt u hier.
Als u niet insuline- of leptineresistent bent (een normaal gewicht hebt zonder diabetes, hypertensie of een hoog cholesterolgehalte) en regelmatig zware fysieke activiteit of handarbeid verricht, is het onwaarschijnlijk dat een hogere fructoseconsumptie gezondheidsproblemen veroorzaakt. In dat geval kunt u waarschijnlijk zonder al te veel nadenken meer fruit eten.
