Verwachte sensatie: een progressieve uitrekking van de billen en onderrug. Als de spanning wordt losgelaten zonder scherpe pijn, is de oefening correct uitgevoerd.
Staande stretch (de “4” of staande duifpositie)
Ideaal voor: het mobiliseren van de heup en het verbeteren van het evenwicht
Ga bij een muur of stoel staan voor stabiliteit. Plaats de enkel van je geblesseerde been op je andere knie in de vorm van een “4”. Buig je steunbeen en leun dan met je bovenlichaam licht naar voren, armen ontspannen en je rug recht.
Houd de positie 30 tot 60 seconden vast en adem ondertussen diep in en uit.
Herhaal dit met het andere been om de houding in evenwicht te brengen.
Wat u zult voelen: een rek in de heupen en billen en een lichte uitdaging voor uw houdingsstabiliteit.
Zittend strekken met benen gespreid
Ideaal voor: het verlichten van lage rugpijn en het ontspannen van de achterkant van de benen
Ga op de grond zitten met je benen zo wijd mogelijk gespreid, zonder ze te forceren. Buig je romp langzaam naar voren en houd je rug recht. Plaats je handen op de grond, of zelfs je ellebogen als je flexibiliteit dat toelaat.
Houd de positie 20 tot 30 seconden vast en kom daarna gecontroleerd weer overeind.
Herhaal dit twee keer, terwijl u rustig ademhaalt.
Normaal gevoel: een zachte rekking van de achterste spieren (rug, billen, dijen), zonder scherpe pijn.
Lees verder op de volgende pagina
