De voedingsstof die het meest verzadiging geeft, is eiwit. Als je meer eiwitrijke producten toevoegt aan je maaltijden, heb je minder snel weer honger. Veel eiwitten zitten in vis, vlees, eieren, kwark, yoghurt, kaas en peulvruchten.
Ook vezels zorgen ervoor dat je lang verzadigd bent. Vezels zitten in volkoren graanproducten, fruit, groenten, peulvruchten, noten en aardappelen. Met name van groenten eet je echt nooit te veel. Ze bevatten nauwelijks calorieën maar wel veel vezels. Streef naar minimaal 250 gram groenten per dag, maar (veel) meer mag ook. Eet groenten bij de lunch, het avondeten en tussendoor. Als bij het avondeten de helft van je bord gevuld is met groenten, dan ben je goed bezig! En wees niet bang voor vet. Ook vet zorgt voor een langdurig verzadigd gevoel. Je hebt bijvoorbeeld na een ontbijt met volle yoghurt veel minder snel weer trek dan na een ontbijt met magere yoghurt. En dat maakt het gemakkelijker om niets of weinig tussendoor te eten.
Bewegen hoort er écht bij
Een half uur bewegen per dag is de norm voor gezonde mensen. Maar als je wilt afvallen, is dat volgens deskundigen niet genoeg: streef dan naar een uur per dag. Verwacht niet dat je puur van meer bewegen ook veel afvalt, het gaat om de combinatie van minder eten en meer bewegen. Lichaamsbeweging heeft bovendien een gunstig effect op je stofwisseling, op het regelen van je bloedsuiker en de bloedsomloop. Het beste is om de hele dag door wat actiever te worden. Minder zitten dus en meer wandelen, fietsen, huishoudelijke klusjes doen of tuinieren. Alles telt mee!
Wil je je stofwisseling blijvend een boost geven? Zorg dan dat je meer spierweefsel opbouwt. Dat betekent krachttraining. Spierweefsel verbruikt meer energie dan vetweefsel: een kilo spierweefsel verbruikt dagelijks 13 kcal, een kilo vetweefsel slechts 4,5 kcal. Het lijkt weinig, maar het telt wel de hele dag door.
Weg met de lege calorieën
Stap 1 bij afvallen is altijd: weg met de lege calorieën zoals in koek, snoep, snacks en frisdrank. In de gemiddelde Nederlandse voeding wordt maar liefst een kwart van alle calorieën geleverd door snacks en frisdranken. Probeer deze “lege” producten weg te laten uit je eten. Dat kan stap voor stap, door bijvoorbeeld je middagsnack te vervangen door een gezonde snack. Als je deze simpele regel toepast, bespaar je veel calorieën én wordt je voeding gezonder.
