3. De squat.
Met deze oefening versterk je je core, quadriceps, kuiten en dijen, en stimuleer je bovendien een gezonde vetverbranding.
Houd je lichaam in een hurkpositie. Strek je armen naar voren en kom dan langzaam rechtop staan. Je hoofd moet rechtop zijn, je gezicht naar voren gericht en je rug recht. Probeer tijdens het zakken zo laag mogelijk te gaan. Je heupen moeten parallel aan de vloer zijn, maar forceer het niet als dit niet lukt.
4. Bird-dog:
Neem een plankpositie aan, steunend op je handen en knieën. Strek je rechterbeen naar achteren en je linkerarm naar voren. Je lichaam moet in balans en recht zijn. Houd deze positie een paar seconden vast. Wissel vervolgens van arm en been. De bird-dog oefening versterkt de onderrug en de buikspieren.
5. De Brug
Deze oefening versterkt je hamstrings, bilspieren, dijen, rug en buikspieren. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Strek je armen zijwaarts uit in een hoek van 45 graden. Span je bilspieren aan en til je heupen op. Herhaal dit een aantal keer.
Probeer dit 4-weekse trainingsprogramma.
Het is een buitengewoon programma dat bestaat uit 2 verschillende basistrainingen:
Lees verder op de volgende pagina.
