Oplossingen en strategieën om sarcopenie te bestrijden
Aangepaste fysieke activiteit
Weerstandsoefeningen (krachttraining, weerstandsbanden, lichte gewichten) om de spiergroei te stimuleren.
Duursporten (stevig wandelen, fietsen, zwemmen) om de cardiovasculaire conditie en de bloedsomloop te verbeteren.
Evenwichts- en flexibiliteitsoefeningen (yoga, tai chi) om het risico op vallen te verminderen.
Geoptimaliseerde voeding
Eiwitten : 1,2 tot 1,5 g/kg/dag (mager vlees, vis, eieren, peulvruchten, zuivelproducten).
Vitamine D en calcium voor gezonde botten en spieren.
Omega-3 (vette vis, noten, lijnzaad) die de spieropbouw bevorderen.
Verdeel de inname (eiwitten verdeeld over elke maaltijd).
Supplementen (indien nodig)
Vitamine D, creatine, BCAA of wei (op medisch of voedingsadvies).
Levensstijl
Beperk alcohol- en tabakgebruik.
Geef prioriteit aan een goede nachtrust.
Een gezond gewicht behouden.
Medische monitoring en screening
Regelmatige beoordeling van spiermassa, kracht (griptest) en loopsnelheid.
Gepersonaliseerde programma’s onder begeleiding van een fysiotherapeut of een gespecialiseerde coach.
