Hypertrofieproces:
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, betekent hypertrofie niet het aanmaken van nieuwe spiervezels. Je bestaande spiervezels worden dikker. Push-ups stimuleren je spieren dynamisch tegen weerstand, onder spanning, door middel van concentrische en excentrische bewegingen. Hierdoor ontstaan microscheurtjes die je lichaam vervolgens herstelt, waardoor je spieren groter en sterker worden.
Hoeveel push-ups moet je per dag doen om resultaat te zien?
Het aantal benodigde push-ups varieert afhankelijk van je huidige conditie. Als beginner is het raadzaam om je limiet te benaderen zonder deze te overschrijden. Als je maximaal 10 push-ups kunt doen, streef dan naar 9 per set, met drie tot vier sets van zes tot tien push-ups. Voor minder ervaren sporters kunnen variaties zoals push-ups op je knieën perfect zijn om mee te beginnen.
Voor gevorderde beoefenaars worden drie tot vier sets van 15 tot 25 push-ups aanbevolen. Voor een extra uitdaging kun je sets met maximale herhalingen (AMRAP) toevoegen.
Experts kunnen de intensiteit verhogen met variaties zoals push-ups met gewichten of push-ups met applaus. Een programmastructuur met veel, maar niet te veel sets wordt aanbevolen: minder dan vijf tot zes sets per sessie. Vergeet niet om je gewrichten te beschermen door je oefeningen te variëren.
Structureer uw routine en hersteltijd
Push-ups zouden niet je hele training moeten innemen. Afhankelijk van je doelen kunnen ze de hoofdoefening zijn of een aanvulling op andere oefeningen, zoals bankdrukken. Geef je spieren 48 uur de tijd om volledig te herstellen na een intensieve training door je push-updagen te structureren rond een schema, zoals maandag, woensdag en vrijdag.
Lees verder op de volgende pagina
