Een van de meest effectieve en makkelijkste manieren om lage rugpijn en ischias te verlichten, is door regelmatig rek- en strekoefeningen te doen. Deze oefeningen richten zich op probleemgebieden en helpen de flexibiliteit, houding en algehele kracht te verbeteren. Hier zijn enkele oefeningen die u gemakkelijk in uw dagelijkse routine kunt opnemen:
Rekoefeningen:
Rekken is belangrijk om spanning in de rug- en beenspieren los te laten. Enkele effectieve rekoefeningen zijn:
Piriformis-stretch: Ga op je rug liggen met één been gekruist over het andere in een hoek van 90 graden. Trek je knie voorzichtig naar je borst terwijl je het andere been gestrekt houdt. Dit helpt de druk op de ischiaszenuw te verminderen.
Rekoefening voor de onderrug: Kniel op handen en knieën, buig je rug omhoog (kattenhouding) en laat je buik vervolgens zakken (bankhouding). Wissel de twee houdingen af om je ruggengraat te ontspannen en pijn te verminderen.
Hamstringstretch: Ga op de grond zitten met één been gestrekt en het andere gebogen. Buig voorover vanuit je heupen en probeer je gestrekte tenen aan te raken.
Versterkende oefeningen:
Naast stretchen is het belangrijk om de spieren die de wervelkolom ondersteunen te versterken. Enkele eenvoudige versterkende oefeningen zijn:
Brug: Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten plat op de grond. Hef je heupen op terwijl je je bilspieren en core aanspant. Houd een paar seconden vast en laat ze dan langzaam zakken.
Plank: Ga in een rechte plankpositie staan met steun op je onderarmen en tenen. Houd dit 20-30 seconden vast en zorg ervoor dat je lichaam van top tot teen recht is.
