Urenlang stilzitten zonder beweging kan net zo schadelijk zijn als roken of junkfood eten. Zelfs met regelmatige training stimuleert langdurig zitten je lichaam om spieren af te breken, vooral in je benen en onderrug.
Oplossing: Ga elke 40–60 minuten staan of rek je uit om de spieractiviteit te stimuleren.
2. Slechte slaap (minder dan 7 uur)
Slaap is de tijd waarin je lichaam spierweefsel herstelt en de groeihormoonproductie in balans brengt. Als je consequent minder dan zeven uur slaapt, vermindert dat het spierherstel en veroorzaakt het vermoeidheid, wat het risico op blessures vergroot.
Oplossing: Zorg dat je iedere nacht 7 tot 8 uur slaapt en vermijd beeldschermen voor het slapengaan.
3. Niet genoeg kwaliteitsproteïne
Ouderen verminderen vaak hun eiwitinname vanwege spijsverteringsproblemen of verkeerde informatie. Eiwitten zijn echter essentieel voor het herstel en behoud van spieren.
Oplossing: Zorg dat elke hoofdmaaltijd hoogwaardige eiwitbronnen bevat (zoals eieren, bonen, yoghurt of vis).
4. Overmatig gebruik van pijnstillers
Regelmatig gebruik van medicijnen zoals ibuprofen of paracetamol kan het natuurlijke herstelproces van spieren vertragen, wat leidt tot langdurige spierzwakte. Ze kunnen ook de lever- en nierfunctie aantasten, waardoor de opname van voedingsstoffen afneemt.
Oplossing: Pak de hoofdoorzaak van chronische pijn aan, vaak een slecht dieet of te weinig beweging, in plaats van alleen op medicijnen te vertrouwen.
5. Slechte voeding
Suikerhoudende dranken, bewerkt vlees, witbrood, gefrituurd voedsel, plantaardige oliën, alcohol en kunstmatige zoetstoffen bevorderen ontstekingen en voedingstekorten. Deze voedingsmiddelen bevorderen spierverlies in plaats van spierherstel.
Oplossing: Concentreer u op onbewerkte, complete voeding die voedzaam is in plaats van uitputtend.
6. Krachttraining overslaan
Het vermijden van krachtoefeningen zoals weerstandsbanden of lichte gewichten leidt tot een snellere spierafbraak. Na je 30e neemt de spiermassa met 3-8% per decennium af.
Oplossing: Slechts 2 à 3 sessies krachttraining per week kunnen spieren herstellen en het evenwicht en de gezondheid van de botten verbeteren.
7. Uitdroging
Water is essentieel voor spierelasticiteit, herstel en de aanvoer van voedingsstoffen. Uitdroging verergert krampen, pijn en zelfs botproblemen zoals osteoporose.
Oplossing: Vermenigvuldig je gewicht in kilogram met 30 om te berekenen hoeveel milliliter je dagelijks zou moeten drinken. Vermijd dranken die uitdrogen, zoals frisdrank, alcohol en te veel cafeïne.
8. Dagelijkse suikerinname
Suiker verhoogt de insulinespiegel en bevordert ontstekingen die spierherstel verhinderen. Na verloop van tijd verzwakt het zowel spieren als botten, zelfs als je sport.
Oplossing: Vervang snoep en bewerkte snacks door fruit, noten en volwaardige voeding.
9. Een slecht ontbijt overslaan of eten
De dag beginnen met alleen koffie en toast ontneemt je spieren de voedingsstoffen die ze nodig hebben. Als je het ontbijt helemaal overslaat, schakelt je lichaam over naar de energiebesparende modus, waardoor de spierondersteuning afneemt.
Oplossing: Kies voor een ontbijt met veel eiwitten en voedingsstoffen, zoals eieren, yoghurt of havermout met noten.
10. Geen regelmatige medische controles ondergaan
Een van de slechtste gewoonten is het negeren van gezondheidscontroles. Veel problemen zoals vitamine D-tekort, diabetes of nierziekten verminderen stilletjes de spierkracht.
Oplossing: Jaarlijkse controles, basisbloedonderzoeken en medicijnbeoordelingen kunnen verborgen problemen aan het licht brengen en verdere spierafbraak helpen voorkomen.
