Hoewel veel plantaardige eiwitten onvolledig zijn, kunnen ze gecombineerd worden om een compleet aminozuurprofiel te verkrijgen. Hier zijn enkele opvallende voorbeelden:
Gekookte soja – 16 g: Een van de weinige plantaardige bronnen van complete eiwitten.
Stevige tofu – 12-15 g: Sojaproduct, zeer veelzijdig en rijk aan calcium.
Tempeh – 18-20 g: Gefermenteerd en beter verteerbaar dan tofu. Intense smaak en stevige textuur.
Gekookte linzen – 9 g: Ze bevatten ook vezels, ijzer en essentiële mineralen.
Gekookte kikkererwten – 8-9 g: Rijk aan eiwitten, ideaal voor het maken van hummus of stoofschotels.
Gekookte zwarte bonen – 8-9 g: Een uitstekende, voordelige en voedzame optie.
Pompoenpitten – 30 g: Zeer voedzaam en uitstekend als gezonde snack.
Pinda’s – 25-26 g: Rijk aan eiwitten en vetten. Consumeer met mate.
Amandelen – 21 g: Ze bevatten ook vitamine E, magnesium en vezels. Gekookte quinoa – 8 g. Een volkoren, glutenvrij pseudograan, ideaal voor salades en bowls.
Conclusie: Of je nu vlees eet of een veganistisch dieet volgt, er zijn veel bronnen van hoogwaardige eiwitten beschikbaar. Door verschillende voedingsmiddelen te combineren, vooral als je vegetariër of veganist bent, kun je voldoen aan je behoefte aan essentiële aminozuren. Deze zijn nodig voor het behoud van spiermassa, het herstellen van cellen en een goede werking van het lichaam.
Overzichtstabel met eiwitgehalte (per 100 g)
Eiwit (g)
Kipfilet: 32
Natuurlijke tonijn: 30
Parmezaanse kaas: 35-38
Gekookte soja: 16
Pompoenpitten: 30
Amandelen: 21
Gekookte quinoa: 8
Tip: Combineer granen en peulvruchten (zoals rijst en linzen) voor een complete eiwitinname als je een veganistisch dieet volgt.
