Hoe je dat doet:
Ga op de grond zitten met je benen gestrekt voor je.
Neem een handdoek of riem en wikkel deze om de bal van je voet met fasciitis plantaris.
Trek de handdoek voorzichtig naar je toe totdat je een rek voelt langs de onderkant van je voet en je kuit.
Houd de rek 15-30 seconden vast en herhaal dit 2-3 keer.
2. Kuitstrekkingen
Stramme kuiten kunnen bijdragen aan fasciitis plantaris, omdat ze de druk op de fascia plantaris kunnen verhogen. Regelmatige kuitstrekkingen kunnen de spanning verlichten.
Hoe je dat doet:
Ga met je gezicht naar een muur staan en plaats je handen tegen de muur ter ondersteuning.
Zet één voet voor de andere en zorg dat beide hielen op de grond blijven.
Buig je voorste knie terwijl je je achterste been gestrekt houdt en druk je achterste hiel in de grond.
Houd dit 15-30 seconden vast en wissel dan van been.
Herhaal dit 2-3 keer voor elk been.
3. Plantaire fascia-stretch
Deze oefening richt zich op de fascia plantaris zelf, waardoor spanning wordt losgelaten en pijn wordt verminderd.
Hoe je dat doet:
Ga op een stoel zitten en kruis één voet over de andere knie.
Pak de tenen van je aangedane voet met je hand vast en trek ze voorzichtig naar je toe.
Dit rekt de onderkant van je voet en je plantaire fascia.
Houd de rek 15-30 seconden vast en herhaal dit 2-3 keer per voet.
4. Een bal onder je voet rollen
Een tennisbal of een bevroren waterfles is een uitstekende manier om de fascia plantaris te masseren en te rekken, waardoor pijn en ontstekingen worden verlicht.
Hoe je dat doet:
Ga op een stoel zitten en plaats een bal (een tennisbal, golfbal of bevroren waterfles) onder je voetboog.
Rol de bal heen en weer onder je voet, met de nadruk op de plekken waar je last hebt van stijfheid of pijn.
Doe dit 1-2 minuten, meerdere keren per dag.
5. Teentikken
Met teentaps worden de spieren in de voet versterkt, waardoor de fascia plantaris wordt ondersteund en de pijn op den duur afneemt.
Hoe je dat doet:
Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de grond.
Til je tenen omhoog naar je scheenbeen, terwijl je je hiel op de grond houdt.
Houd een paar seconden vast en laat dan los.
Herhaal dit 10-15 keer, 2-3 sets.
6. Voetflexie en punt
Deze oefening verbetert de flexibiliteit en versterkt de gebieden rondom uw plantaire fascia.
Hoe je dat doet:
Ga zitten met je benen gestrekt voor je.
Buig je voet (trek je tenen naar je scheenbeen) en houd dit 5 seconden vast.
Wijs je tenen naar beneden en houd dit nog eens 5 seconden vast.
Herhaal dit 10-15 keer.
7. Enkelcirkels
Deze oefening verbetert de mobiliteit in het enkelgewricht, waardoor de belasting van de fascia plantaris afneemt.
Hoe je dat doet:
Ga zitten of liggen met je been gestrekt.
Draai je enkel 10 keer met de klok mee en 10 keer tegen de klok in in cirkels.
Herhaal dit met de andere voet.
Wanneer u professionele hulp moet zoeken
Als de pijn van uw fasciitis plantaris aanhoudt of verergert ondanks oefeningen, is het misschien tijd om een zorgverlener of fysiotherapeut te raadplegen. Zij kunnen aanvullende behandelingen bieden, zoals op maat gemaakte steunzolen, nachtspalken of indien nodig zelfs corticosteroïdinjecties.
Tips om plantaire fasciitis te voorkomen
Draag stevige schoenen met goede ondersteuning van de voetboog.
Loop niet op blote voeten op harde oppervlakken.
Rek uw kuiten en voeten regelmatig, vooral voor en na het sporten.
Zorg voor een gezond gewicht om de belasting van uw voeten te verminderen.
Door deze oefeningen consequent in uw dagelijkse routine op te nemen, kunt u de symptomen van fasciitis plantaris effectief beheersen en verlichten. Deze rek- en strekoefeningen bieden niet alleen verlichting, maar helpen ook voorkomen dat de aandoening terugkeert.
Vond u deze informatie nuttig? Geef het dan een like, deel het en volg ons voor meer tips en advies over het omgaan met veelvoorkomende gezondheidsproblemen zoals fasciitis plantaris!
