Het voedsel dat je eet, voorziet je lichaam van energie. Zelfs tijdens je slaap gebruikt je lichaam het voedsel dat je ‘s nachts hebt gegeten om je bloed te laten stromen. 1 4 2 56 3 64 Health+ Magazine Als je ‘s ochtends wakker wordt, moet je je opladen met een ontbijt. Als je dat overslaat, voel je je futloos. “Ontbijt is als een vuur in je lichaam, omdat het je stofwisseling stimuleert”, zegt Amy Goodson, die een ontbijt met volkoren granen, magere eiwitten en gezonde vetten aanbeveelt.
Voorbeelden: Muesli met eiwitpoeder en pindakaas; of een smoothie met fruit, eiwitpoeder, magere melk en amandelpasta; of eieren met twee sneetjes volkorenbrood en light Griekse yoghurt. Ontbijt met volkorenmuesli, light eiwitten en gezonde vetten. Voorbeelden: Muesli met eiwitpoeder en pindakaas; of een smoothie met fruit, eiwitpoeder, magere melk en amandelpasta; of eieren met twee sneetjes volkorenbrood en light Griekse yoghurt.
7. Je eet junkfood
Voedingsmiddelen met veel suiker en koolhydraten hebben een hoge glycemische index, een indicator van hoe snel koolhydraten de bloedsuikerspiegel laten stijgen. Regelmatige pieken in de bloedsuikerspiegel worden gevolgd door snelle dalingen, wat kan leiden tot vermoeidheid overdag, zegt Amy Goodson. Ze voegt eraan toe dat je je bloedsuikerspiegel stabiel kunt houden door bij elke maaltijd lichte eiwitten en volkoren granen te eten. Je kunt bijvoorbeeld kiezen tussen kip (gekookt, niet gebakken) met bruine rijst, zalm met zoete aardappelen of een salade met kip en fruit.
8. Je weet niet hoe je ‘nee’ moet zeggen
Iedereen tevreden stellen gaat vaak ten koste van je eigen energie en geluk. Of de voetbalcoach van je zoon je nu vraagt om koekjes te bakken voor het team, of je baas vraagt of je volgende week zaterdag naar kantoor kunt komen, je hoeft geen “ja” te zeggen. Op de lange termijn kan het je zelfs irriteren en je constant boos maken. “Oefen met hardop ‘nee’ zeggen”, adviseert Susan Albers, psycholoog bij de Cleveland Clinic. “Zeg het tegen jezelf in de auto. Als je jezelf het hardop hoort zeggen, is het makkelijker om het te zeggen wanneer dat nodig is.”
9. Je bureau is rommelig
Volgens een onderzoek van Princeton University is een overvol bureau mentaal uitputtend, omdat het je concentratievermogen beperkt en je hersenen belemmert om informatie te verwerken. Zorg er aan het einde van elke dag voor dat je werk- en persoonlijke spullen geordend en veilig opgeborgen zijn. Dit helpt je om de volgende dag met een goed humeur te beginnen. Als je bureau een complete reorganisatie nodig heeft, doe het dan stap voor stap om totale rommel te voorkomen: begin met het opruimen van het bureau en werk het vervolgens methodisch af, stukje bij beetje, lade voor lade.
10. Je werkt tijdens je vakantie
Als je je e-mail checkt terwijl je eigenlijk bij het zwembad zou moeten liggen, is de kans groot dat je opbrandt. Wanneer je de verbinding verbreekt en echt ontspant, kunnen je lichaam en geest zich herstellen en sterker terugkeren naar kantoor. Gun jezelf een echte pauze en je bent creatiever, productiever en efficiënter wanneer je weer aan het werk gaat.
11. Je checkt je e-mails voordat je gaat slapen.
Het felle licht van je tablet, smartphone of computerscherm met achtergrondverlichting kan je circadiane ritme verstoren door de aanmaak van melatonine te remmen, het hormoon dat de slaap-waakcyclus reguleert, aldus Dr. Towfih. De gevoeligheid voor de digitale schittering van technisch speelgoed kan per persoon verschillen, maar over het algemeen is het verstandig om één tot twee uur voor het slapengaan geen technologie te gebruiken, aldus Dr. Towfih. Kun je het niet laten om even naar je apparaten te kijken voor het slapengaan? Houd ze dan minstens 35 centimeter van je gezicht om het risico op slaapverstoring te verminderen.
12. Vertrouw op cafeïne om de hele dag door te komen
De ochtend beginnen met een sterke kop koffie is geen probleem – studies tonen zelfs aan dat maximaal drie kopjes koffie gezond zijn – maar ongepast cafeïnegebruik kan je slaappatroon ernstig verstoren, legt Dr. Towfih uit. Dat komt doordat cafeïne adenosine blokkeert, een bijproduct van actieve cellen dat slaap stimuleert wanneer het zich ophoopt, vervolgde de arts. Een onderzoek gepubliceerd in het Journal of Clinical Sleep Medicine toonde aan dat cafeïneconsumptie zes uur voor het slapengaan je slaap verstoort. Zet daarom je koffiezetapparaat ‘s middags weg.
13. Je gaat in het weekend laat naar bed
Zaterdagavond feesten en uitslapen op zondag betekent dat je zondagavond niet in slaap kunt vallen, waardoor je maandagochtend niet genoeg slaap krijgt, zegt Dr. Towfih. Omdat binnenblijven je sociale leven kan verstoren, kun je zondagochtend op een redelijk normale tijd opstaan en ‘s middags een dutje doen. “Een dutje van 20 minuten geeft je lichaam de kans om op te laden zonder in een diepe slaap te vallen, waardoor je alleen maar vermoeider wakker wordt”, zegt Dr. Towfih.
