2. Combineer calcium met vitamine D

Waarom het werkt: Je lichaam heeft vitamine D nodig om calcium goed op te nemen. Zonder vitamine D zal zelfs een calciumrijk dieet je botten niet helpen.

Hoe je het doet:

Zorg dat je dagelijks 15-30 minuten zonlicht krijgt.
Eet vitamine D-rijk voedsel: vette vis (zalm, makreel), eieren en verrijkte zuivelproducten.
Neem indien nodig een vitamine D3-supplement (vraag je arts naar de dosering).

Virale truc voor een sterker bot: de “Prune Challenge” – Eet 5-6 pruimen per dag!

Waarom het werkt: Pruimen (gedroogde pruimen) zijn niet alleen goed voor de spijsvertering, ze zijn ook superfoods voor de botten! Onderzoek toont aan dat het eten van 5-6 pruimen per dag botverlies kan vertragen, de botdichtheid kan verbeteren en het risico op botbreuken kan verminderen. Pruimen zitten boordevol kalium, vitamine K en antioxidanten, die allemaal de botgezondheid ondersteunen door ontstekingen te verminderen en calciumverlies te voorkomen.

Hoe je het doet:

Eet 5-6 pruimen per dag als tussendoortje, meng ze in yoghurt of pureer ze in een smoothie.
Wil je een extra boost? Probeer dan 10-12 pruimen per dag (maar verhoog de hoeveelheid geleidelijk om spijsverteringsproblemen te voorkomen).
Probeer dit minstens 6 maanden – studies tonen aan dat de botdichtheid na verloop van tijd daadwerkelijk verbetert!

✅Bonus: pruimen ondersteunen ook de darmgezondheid, verminderen ontstekingen en kunnen op natuurlijke wijze osteoporose helpen voorkomen.

3. Krachttrainingsoefeningen

Waarom het werkt: Krachttraining belast botten, waardoor ze sterker worden. Het verbetert ook het evenwicht, waardoor het risico op vallen afneemt.

Hoe je het doet:

Hef gewichten, gebruik weerstandsbanden of doe lichaamsgewichtoefeningen zoals squats en lunges.
Probeer krachttraining minstens 2-3 keer per week.

4. Doe gewichtdragende activiteiten

Waarom het werkt: Botten reageren op impact door de dichtheid te verhogen. Activiteiten zoals wandelen en dansen helpen de botsterkte te behouden.

Hoe je het doet:

Wandel, jog, loop trap of speel tennis gedurende minstens 30 minuten per dag.
Zwemmen en fietsen zijn geweldig voor je conditie, maar ze verbeteren de botdichtheid niet zoveel – compenseer dit met gewichtdragende oefeningen.

5. Eet meer magnesium en vitamine K

Waarom het werkt: Deze voedingsstoffen helpen bij de opname van calcium en de mineralisatie van botten.

Hoe je het doet:

Magnesiumrijke voedingsmiddelen: noten, zaden, volkoren granen en pure chocolade.
Vitamine K-rijke voedingsmiddelen: bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en spruitjes.

6. Beperk alcohol en cafeïne

Waarom het werkt: Te veel alcohol en cafeïne kunnen de calciumopname verstoren en op den duur de botten verzwakken.

Hoe je het doet:

Beperk alcohol tot één drankje per dag voor vrouwen en twee voor mannen.
Houd de cafeïne-inname matig: beperk je tot 1-2 kopjes koffie per dag.

7. Stop met roken
Waarom het werkt: Roken versnelt botverlies en vergroot het risico op botbreuken doordat de bloedstroom en calciumopname worden verminderd.

Hoe je het doet:

Als u rookt, bespreek dan met uw arts welke stopprogramma’s er zijn.
Vervang sigaretten door gezonde gewoontes zoals diep ademhalen of bewegen.

8. Verhoog uw eiwitinname

Waarom het werkt: Eiwitten helpen bij de opbouw van de botmatrix (de basis van de botstructuur) en ondersteunen de dichtheid en sterkte.

Hoe je het doet:

Eet magere eiwitbronnen zoals kip, vis, eieren, bonen en tofu.
Voeg zuivel of plantaardige eiwitten toe aan elke maaltijd.

9. Let op uw zoutinname

Waarom het werkt: Te veel zout kan ervoor zorgen dat u calcium verliest via de urine, waardoor uw botten zwakker worden.

Hoe je het doet:

Vermijd sterk bewerkte voedingsmiddelen en fastfood, die veel natrium bevatten.
Gebruik kruiden en specerijen in plaats van zout voor de smaak.

10. Blijf gehydrateerd

Waarom het werkt: Een goede hydratatie zorgt ervoor dat botten en gewrichten gesmeerd blijven, waardoor het risico op botbreuken en gewrichtspijn afneemt.

Hoe je het doet:

Drink minstens 8 glazen water per dag.
Beperk suikerhoudende dranken, die voedingsstoffen kunnen uitputten.

11. Geef prioriteit aan evenwichts- en flexibiliteitstraining

Waarom het werkt: Door je evenwicht te verbeteren, voorkom je vallen, wat essentieel is om breuken te voorkomen naarmate je ouder wordt.

Hoe je het doet:

Probeer yoga, tai chi of eenvoudige evenwichtsoefeningen, zoals op één voet staan.
Rek en strek regelmatig om de flexibiliteit te behouden en stijfheid te voorkomen.

12. Laat regelmatig uw botdichtheid testen

Waarom het werkt: Met een botdichtheidstest (DEXA-scan) worden de eerste tekenen van osteoporose opgespoord, nog voordat er fracturen ontstaan.

Hoe je het doet:

Bent u ouder dan 50 of loopt u een risico? Vraag dan uw arts om een test.
Heeft u een lage botdichtheid? Volg dan samen met uw arts een botversterkingsplan.